吃什么能改善睡眠（分享5种有助睡眠的食物）

良好的睡眠对人体的整体健康至关重要，它可以降低罹患某些慢性病的风险，保持大脑健康并增强免疫系统。

有些人失眠经常半夜醒来找东西吃，想着吃点东西就能帮助入睡。这就需要纠正一个概念，即半夜醒来如果想“吃什么来解决失眠”，那就会走向一条弯路，因为不论你吃什么，都会增加肠胃的负担，从而影响睡眠，反而达不到想要改善睡眠的质量。

怎么办？

我们可以选择可以提高睡眠质量的食品和饮料，在睡前食用，来促进良好的睡眠，这样可以充分发挥这些食物和饮料所具有得促进睡眠特性。

1.杏仁

杏仁是一种具有许多健康益处的坚果，例如因为1盎司（约28克）的干烤杏仁含有成人每日所需磷的18％和核黄素23％。同时还可以满足男性每日锰需求的25％和女性每日锰需求的31％。

定期食用杏仁可以降低一些慢性疾病（如2型糖尿病和心脏病）的发病风险，主要归功于它们所含的单不饱和脂肪，膳食纤维和抗氧化剂。杏仁所含的抗氧化剂可以保护人体的细胞免受有害炎症的侵害，而炎症可能导致这些慢性疾病。

而说到杏仁也可以帮助提高睡眠质量，这是因为杏仁含有的褪黑素。褪黑素可以帮助调节人体内部的生物钟，它发出信号通知身体为睡眠做准备。

摄入足够量的镁可以帮助改善睡眠质量，而恰恰杏仁含有丰富的镁。研究显示镁有助于降低压力激素皮质醇的水平，因为这个水平高了会中断睡眠。

生物学研究显示：

一项研究检查了喂养400毫克（mg）杏仁提取物对大鼠的影响。最后发现，与不食用杏仁提取物相比，大鼠的睡眠时间更长，深度更深。

如果您想要较高的睡眠质量，那么一份杏仁（大约半两25克左右）就足够了。

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杏仁是褪黑激素和增强睡眠的矿物质镁的来源，这两个属性可能使它们成为睡觉前食用的好食物。

2.洋甘菊茶

洋甘菊茶以其富含黄酮而闻名，黄酮是一种抗氧化剂，通常可以阻止导致慢性疾病（例如癌症和心脏病）的炎症发生。

还有一些证据表明，喝洋甘菊茶可以增强人体的免疫系统，减少焦虑和抑郁并改善皮肤健康。当然，最重要的，洋甘菊茶具有一些独特的特性，可以改善睡眠质量。

具体来说，洋甘菊茶含有芹菜素，这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可能会促进快速和深度地入眠，并且能够减少失眠。

2011年进行的一项针对34位成年人的研究发现，与不服用该提取物的人相比，每天服用270毫克洋甘菊提取物，且连续一个月的人，入睡速度提高了15分钟，并且夜间醒来的时间减少了15分钟。

另一项研究发现，喝洋甘菊茶2周的女性与不喝该茶的女性相比，睡眠质量得到了改善。

如果您想改善睡眠质量，那么睡前喝洋甘菊茶无疑是值得尝试的。

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洋甘菊茶所含的抗氧化剂可促进嗜睡，饮用洋甘菊茶可改善整体睡眠质量。

3.猕猴桃

猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果，一个猕猴桃仅包含42卡路里热量，却含有大量的营养元素，其中包括大约71％的维生素C，分别为男性和女性提供他们每天需要维生素K的23％和31％。

猕猴桃含有适量的叶酸和钾以及几种微量矿物质，吃猕猴桃非常有益于人体的消化健康，减少炎症和降低胆固醇。这些作用归因于它们提供的大量纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。

在一项为期4周的研究中，每天晚上睡觉前一小时，有24位成年人食用了两个猕猴桃。在研究结束时，与入睡前不吃任何东西相比，参与者入睡的速度提高了42％。

此外，他们整夜不醒的睡眠能力提高了5％，并且他们的总睡眠时间也增加了13％。

猕猴桃的促睡眠作用大部分归功于5-羟色胺，又名血清素。血清素是一种大脑化学物质，有助于调节人体的睡眠周期和愉悦情绪。

有趣的是，女性大脑合成5-羟色胺的速率仅是男性的一半，所以女性朋友如果失眠的话，睡前吃1-2个猕猴桃可能会帮助您更快入睡，并保持更长的睡眠时间。

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猕猴桃富含5-羟色胺和抗氧化剂，当睡前食用时，这两个元素均可改善睡眠质量。

4.樱桃汁

樱桃汁有一些令人印象深刻的健康益处，除了镁和磷，它还是钾的良好来源。

一咖啡杯（大约240毫升）的樱桃汁中，可以满足一个女性每天17％的钾，男性13％的钾。此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇。

樱桃汁能帮助睡眠，从而被应用到减轻失眠的研究。它的睡眠促进作用归因于其大量的褪黑激素。

在一项小型研究中，失眠的成年人每天两次饮用一咖啡杯（大约240毫升）的樱桃汁，持续2周。与不喝樱桃汁的样本相比，他们多睡了84分钟，并产生了更好的睡眠质量。

如果您难以入睡或晚上突然醒来难以再次入睡，那么喝些酸樱桃汁还是值得尝试的。

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樱桃汁中含有促进睡眠的褪黑素，可以帮助您睡个好觉。

5.西番莲茶

西番莲是一种芳香可口的水果，有“果汁之王”的美誉。又名受难果、巴西果、藤桃、热情果、转心莲、西洋鞠，转枝莲、洋酸茄花，时计草。

西番莲含有丰富的类黄酮抗氧化剂，可以减少炎症，增强免疫能力和降低心脏病风险。

此外，有研究表明西番莲来泡花草茶可以缓解焦虑症。

抗氧化剂芹菜素可能是西番莲能够减轻焦虑的原因之一，芹菜素通过与大脑中的某些受体结合而产生镇定作用，从而帮助解决失眠问题。

也有一些证据表明西番莲增加了大脑化学物质γ-氨基丁酸（GABA）的产生。GABA的作用是抑制诱发压力的其他大脑化学物质，从而帮助人们从过度兴奋的状态中平静下来。

因此，用西番莲泡茶或者食用西番莲，它独有的镇定特性会帮助促进睡眠，因此睡前喝西番莲茶会对失眠有所帮助。

在为期7天的研究中，有41位成年人睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶的样本相比，喝西番莲茶的人们发现，整夜的睡眠质量明显好得多。

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西番莲茶含有芹菜素，具有增加γ-氨基丁酸（GABA）产量的能力。这可能会影响睡眠。

其他可能促进睡眠的食物和饮料

下面介绍其他几种食品和饮料也都具有促进睡眠的特性。例如，它们包含大量的色氨酸，可以帮助睡眠。

• 乳制品：乳制品（例如一杯牛奶，或者纯酸奶）是色氨酸的已知重要来源，牛奶已显示可改善老年人的睡眠，尤其是与轻度运动后配合饮用时更加明显。
• 香蕉： 香蕉含有色氨酸，本身是镁和钾的丰富来源。这两个属性可以帮助人们获得良好的睡眠。
• 燕麦片：与大米相似，燕麦片中的碳水化合物含量较高，纤维含量更高，据报道，睡前食用燕麦片可引起睡意。此外，燕麦也含有较为丰富的褪黑素。注意：血糖高的朋友不要在睡前食用燕麦片。

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乳制品，香蕉和燕麦片，也含有能改善睡眠质量的营养素。但是，关于它们对睡眠的影响的具体研究可能有限。

总结

充足的睡眠对您的健康非常重要，上述介绍的几种食物和饮料会有所帮助，这是因为它们含有调节睡眠的激素和大脑化学物质，例如褪黑素和血清素。

上述食物中含有大量特定的抗氧化剂和营养物质，例如镁和褪黑素，它们通过帮助人体更快地入睡，或者更长的睡眠时间来提高睡眠质量。

为了获得增强睡眠的好处，最好在睡前2-3小时食用它们，在临睡前才进食上述食物可能会引起消化问题，例如反酸。

总的来说，本文中介绍食品和饮料在促进睡眠中起到的一些特定作用，但保持心情的愉悦和放下心理负担，找到释放压力的解决方案，才是真正缓解失眠带来的伤害。